كيف تحافظ على عضلاتك في رمضان؟

إذا كنت حريصا على عضلات قوية طوال شهور السنة فيجب أن تتعرف على كيفية الحفاظ عليها بنفس المستوى خلال شهر رمضان. 

الوقت المناسب 

يعتقد الكثيرون أن ممارسة التمارين الرياضية أمر يصعب تحقيقه أثناء صيام شهر رمضان ولكن ما لا تعلمه هو أنه يفضل القيام بذلك لمدة لا تقل عن الساعتين قبل الإفطار فبهذه الطريقة سوف تأكل عدة مرات أثناء اليوم بعد ممارسة التمارين مما يساعد الجسم على تعويض ما فقده أثناء التمارين. كما أن ذلك يمنحك فرصة أكبر في تنويع الأطعمة التي تتناولها مما يساعد في استفادة الجسم بشكل أكبر. عند ممارسة التمارين الرياضية أثناء الصيام تشعر بقوة جسدك على نحو أكبر ولكن في حال الشعور بالضعف فإن ذلك يعني أنك لا تأكل بشكل كاف أثناء فترة الإفطار.

طرد الدهون 

يصبح الجسم أكثر قدرة على التخلص من الدهون أثناء الصيام، إليك بعض الخطوات التي يلزم اتباعها من أجل تحقيق ذلك:

1. حافظ على قوتك البدنية وذلك عن طريق رفع الأثقال وممارسة التمارين التي تساعد على الحفاظ على العضلات قوية.

2. اجعل 90% من حصتك من الطعام قائمة على تناول الأطعمة الصحية الطبيعية غير المعالجة مثل البقوليات وصدور الدجاج والتونة المعلبة والشوفان والأرز والمعكرونة والموز والبيض.

3. احرص على تناول قدر كافي من المياه كي تتجنب الإصابة بالجفاف بكمية تصل إلى 3 لترات في الفترة منذ الإفطار في المغرب وحتى الفجر. كما يفضل تجنب تناول القهوة والشاي الأخضر لأنها من المشروبات المدرة للبول.

4. تجنب تناول الوجبات السريعة لأنها من الأسباب الأولى وراء زيادة وزن كثير من الناس خلال رمضان.

5. ابتعد عن ممارسة التمارين القلبية المعروفة باسم HIIT Cardio أثناء الصيام لأنه لا يمكن شرب المياه في نهار رمضان لذلك، يفضل الالتزام برفع الأثقال فقط حتى نهاية الشهر.

جدول التمارين 

1. قم بممارسة التمارين الرياضية لمدة لا تقل عن الساعتين خلال فترة الصيام. وسيساعدك ذلك في تناول عدة وجبات مما يساهم في قدرة الجسم على تعويض ما فقده أثناء التمارين بطريقة أسرع.

2. اجعل عدد مرات ممارسة التمرين الواحد من جدول 3x5 بدلاً من 5x5. ولكن في حالة ممارسة تمارين الرفعات القوية Strong Lifts فتكون جدول 5x 5 لمدة ثلاث مرات في الأسبوع. 

3. قم بممارسة تمارين القرفصاء والضغط أثناء رمضان. 

توقيت محكم 

• 7:00 مساء: قم برفع الأثقال لمدة تصل إلى الساعة كحد أقصى.

• 9:00 مساءً: تناول وجبة تتكون من أطعمة تحتوي على البروتين والكربوهيدرات مثل المعكرونة أو صلصة الطماطم.

• 10:00 مساءً: تناول أطعمة تحتوي على البروتينات والكربوهيدرات مثل التونة والأناناس والأرز البني.

• 11:00 مساءً: تناول وجبة خفيفة قبل الذهاب للنوم مثل الجبن والتوت وبذور الكتان.

• 11:30 مساءً: وقت الخلود للنوم.

• 3:30 صباحاً: تناول وجبة تحتوي على أطعمة مثل البيض أو الخضراوات واللحم. ثم العودة إلى النوم بعد أداء صلاة الفجر.

• 7:00 صباحاً: الاستيقاظ من النوم والاستعداد للذهاب إلى العمل.

• 1:00 ظهراً: قم بنوم القيلولة لمدة 30 دقيقة.

• 5:00 مساءً: خذ قسطاً آخر من النوم لمدة ساعة قبل بدء ممارسة التمارين الرياضية.